Շատ դեպքերում քաշի կորուստը նույնքան պարզ է, որքան ապրելակերպի փոփոխությունները և սննդակարգի և վարժությունների մի քանի սովորույթներ ավելացնելը, և գործընթացը կսկսվի ինքնուրույն: Միևնույն ժամանակ, պետք չէ սովամահ լինել և մարզվել մարզասրահում։Որոշ մթերքներից խուսափելը, ամենօրյա պարզ վարժություններ կատարելը, շատ մաքուր ջուր խմելը և շատ հանգստանալը ձեզ կպահեն ողջ կյանքում:
Քաշի կորստի սկզբունքները
Քաշի կորուստը տեղի է ունենում հետևյալ դեպքերում.
- Կալորիաների դեֆիցիտի դեպքում, երբ մարմինն ավելի շատ էներգիա է այրում, քան սպառում: Միևնույն ժամանակ, սխալ է հավատալը, որ դրա համար անհրաժեշտ է օրական 1000 կիլոկալորիա կամ նույնիսկ ավելի քիչ սպառել։Այս մեթոդով նիհարելու համար բավական է հաշվարկել ձեր օրական կալորիականությունը ըստ բանաձևի և նվազեցնել այն օրական 200-300 կկալով։Ավելի արդյունավետ կլինի ֆիզիկական վարժություններով համալրված դիետան։
- Ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով սնունդ ուտելիս. Սա սննդի մարսման արագությունն է: Որքան ցածր է, այնքան երկար է տևում այս գործընթացը, համապատասխանաբար, այնքան ավելի շատ էներգիա է ծախսվում մարմնի կողմից դրա կլանման համար: Ուստի շատ արդյունավետ սնուցման համակարգերում քաշի կորուստը տեղի է ունենում «անհրաժեշտ» մթերքների օգտագործման շնորհիվ, նույնիսկ անսահմանափակ քանակությամբ։
- Բավականաչափ ջուր խմելով. Հաճախ մի քանի ավելորդ կիլոգրամը ավելորդ հեղուկ է, որը մարմնից դուրս չի գալիս ջրի փոքր քանակության և մեծ քանակությամբ աղի պատճառով:
- Օրգանիզմը մաքրելիս. Երբ աղիքներն ազատվում են տոքսիններից և տոքսիններից, դրանում ձևավորվում է առողջ միկրոֆլորա, որը բարենպաստ պայման է առողջ մարսողության համար։Դուք կարող եք ինքնամաքրվել առանց հաբերի և դեղամիջոցների, միայն բնական մթերքների օգնությամբ։
- Արագացնելով նյութափոխանակությունը։Երբ նյութափոխանակության բոլոր գործընթացները արագ են տեղի ունենում, մարդու համար հեշտ է պահպանել մարզավիճակը առանց դիետաների։
Ինչպե՞ս արագ նիհարել.
Տանը քաշ կորցնելը պահանջում է ամբողջական մոտեցում: Խորհուրդ է տրվում մաքրել օրգանիզմը, կիրառել նյութափոխանակության արագացման մեթոդներ, կարգավորել սնունդը և կատարել ամենօրյա վարժություններ։
Մարմնի մաքրում
Տոքսինների և տոքսինների մարմնից դուրս գալը նպաստում է այնպիսի ապրանքների ամենօրյա օգտագործմանը, ինչպիսիք են.
- Ճակնդեղ և ճաշատեսակներ դրանից։Բանջարեղենը կարող եք ուտել հում վիճակում, դրանից հյութ կամ ջերմային մշակել՝ որպես առանձին ուտեստ կամ որպես այլ ուտեստ:
- Չորացրած մրգեր, հատկապես սալորաչիր։
- Կանաչ բանջարեղեն և մրգեր՝ սպիտակ կաղամբ (թարմ կամ թթու կաղամբ), խոտաբույսեր, վարունգ, ցուկկինի, նեխուր, սոխ, սխտոր, խնձոր, կիվի։
- Ցիտրուսային մրգեր, հատկապես գրեյպֆրուտ և կիտրոններ։
- Լոռամրգի.
- Գազար.
- Նեխուր.
- Կտավատի արտադրանք՝ սերմեր, ալյուր, թեփ, ձեթ։Դուք կարող եք երկար ժամանակ ուտել, բայց ցանկացած մթերքի օրական չափաբաժինը չպետք է գերազանցի 20 գ-ը, եթե քաշի կորստի դասընթացը կարճ է` ոչ ավելի, քան 14 օր, ապա օրական 50 գ:
- Սովորական մաքուր ոչ գազավորված ջուր։
Բացի այդ, մի շարք թեյեր և կոկտեյլներ արդյունավետ կլինեն.
- Թեյ կոճապղպեղով. Այն պատրաստելու համար 20 գրամ կոճապղպեղի արմատը, քերած մանր քերիչով, լցնում ենք 0, 5 լիտր եռման ջուր և թողնում ենք թերմոսում մի քանի ժամ եփվի։Այնուհետև ավելացրեք կես կիտրոնի հյութը, մի պտղունց կարմիր պղպեղ և խմեք ողջ օրվա ընթացքում՝ ուտելու միջև ընկած ժամանակահատվածում։Բացի մաքրումից, այս ըմպելիքը ամրացնում է իմունային համակարգը։
- Կեֆիրի վրա հիմնված ըմպելիքներ՝ դարչինով, հում կամ խաշած ճակնդեղով։
- Սասի ջուր. Բաղադրատոմսը պարզ է՝ վարունգն ու կիտրոնը օղակների կտրատել, ավելացնել 20 գրամ կոճապղպեղ, մանր կտրատած անանուխի տերեւները, լցնել 2 լիտր սովորական ջուր սենյակային ջերմաստիճանի, գիշերը դնել սառնարանը։Խմեք հաջորդ օրվա ընթացքում։Խորհուրդ է տրվում ամեն օր նոր կոկտեյլ պատրաստել, քանի որ բաղադրության բաղադրիչները ժամանակի ընթացքում կորցնում են իրենց հատկությունները։
Օրգանիզմը հատկապես տոներից հետո հատկանշական խնջույքով մաքրելու մեկ այլ միջոց է ակտիվացված փայտածուխը։Օրական չափաբաժինը հաշվարկվում է (1 դեղահատ յուրաքանչյուր 10 կգ քաշի համար)՝ բաժանված 3 դոզայի։Առաջինը սպառում են դատարկ ստամոքսին, մնացածը՝ հիմնական սնունդից առաջ կես ժամ։Բոլոր դեպքերում անհրաժեշտ է խմել շատ պարզ ջուր, օպտիմալ՝ 2 բաժակ։Այս եղանակով մաքրման ընթացքը չպետք է տևի 10 օրից ավելի, իդեալական՝ 7։
Օրգանիզմը մաքրելու միջոցներից ոչ մեկը նիհարելու ինքնաբավ մեթոդ չէ, և բոլորն էլ կարող են երկարաժամկետ արդյունքի բերել միայն ճիշտ սնվելու և սպորտի հետ համատեղ։
Ինչպե՞ս արագացնել նյութափոխանակությունը:
Նյութափոխանակությունն արագացնելու ամենաարդյունավետ և անվնաս միջոցները հետևյալն են.
- Մեծ քանակությամբ սպիտակուցային արտադրանքի օգտագործումը՝ նիհար միս, ձկան և ծովամթերքի բոլոր տեսակները, ձու, կաթնամթերք և բուսական սպիտակուցներ: Նրանք պետք է լինեն առնվազն 40% նիհարելու դիետայում: Եվս 40%-ը պետք է լինեն դանդաղ ածխաջրեր և բջջանյութով հարուստ մթերքներ՝ հացահատիկ, բանջարեղեն, մրգեր, կանաչեղեն: Մի քիչ ավելի շատ ածխաջրեր՝ մոտ 50%-ը, անհրաժեշտ են երեխաներին, քանի որ նրանք շատ էներգիա են ծախսում։
- Խմեք շատ ջուր՝ օրական առնվազն 8 բաժակ: Կիտրոնի հյութի ավելացումը ողջունելի է։
- Կապակցելով ֆիզիկական ակտիվությունը, մասնավորապես, սիրտ և աերոբիկ մարզումները: Դրանք ծախսեր չեն պահանջում. հարմար ժամանակ կարող եք վազել, պարանով թռչկոտել և հեծանիվ քշել այգում կամ մոտակա դպրոցի մարզադաշտում։
- Կոտորակային սնուցում ըստ ռեժիմի. Հաճախակի, բայց միաժամանակ ոչ ծավալուն սնունդը նպաստում է մարմնի բոլոր համակարգերի համակարգված աշխատանքին։
- Պարբերաբար այցելություններ լոգարան կամ սաունա: Օպտիմալ - 7-14 օրը մեկ անգամ:
- Պահքի օրերի ներմուծում կեֆիրի, հում բուսական մթերքների, հնդկաձավարի, բրնձի վրա։Առանց առողջությանը վնաս պատճառելու դրանք կարող են իրականացվել շաբաթը մեկ անգամ։
- Առողջ քուն, որը տևում է առնվազն 7-8 ժամ։Երբ քնի ռեժիմը խախտվում է, օրգանիզմը հայտնվում է սթրեսային վիճակի մեջ։Բնությունը նախատեսում էր, որ նման ժամանակահատվածներում նյութափոխանակության գործընթացները դանդաղում են էներգիան խնայելու համար, և ճարպային պաշարները կուտակվում են: Ուստի հանգիստը առողջ քաշի կորստի էական բաղադրիչն է:
Տղամարդկանց մոտ նյութափոխանակությունը շատ ավելի արագ է ընթանում, դա պայմանավորված է ֆիզիոլոգիայից: Նրանց նյութափոխանակությունն արագացնելու համար բավական է ֆիզիկական ակտիվությունը, ջուր խմելը (առնվազն 8 բաժակ) և կոտորակային սնունդը։Այլ մեթոդների կիրառումն էլ ավելի արագ կհանգեցնի քաշի կորստի։
Սնուցման խորհուրդ
Այս ավելորդ կիլոգրամները արագ և հեշտությամբ կորցնելու համար հարկավոր է անցնել առողջ հավասարակշռված սննդակարգի: Հիմնական կանոններ.
- Դիետայից հանեք արագ ածխաջրեր պարունակող մթերքները՝ շաքարավազը և հրուշակեղենը, մսի փոխարինողները երշիկեղենի տեսքով, երշիկեղեն, սոուսներ, ինչպիսիք են մայոնեզը և կետչուպը, ալյուրից պատրաստված մթերքները, բոլոր վնասակար նախուտեստները (չիպսեր և կրեկերներ):
- Ձևավորեք դիետա սպիտակուցներից, բանջարեղենից, մրգերից, հացահատիկներից, կաթնամթերքից և թթու կաթնամթերքից:
- Հաշվեք կալորիաներ, փորձեք դեֆիցիտ ստեղծել։Պետք է աստիճանաբար նվազեցնել դրանք՝ հաշվի առնելով քաշի փոփոխությունները։
- Նվազեցրեք սպառված աղի քանակը, հնարավորության դեպքում ամբողջությամբ հրաժարվեք դրանից: Սա կնպաստի օրգանիզմից ավելորդ հեղուկի արտազատմանը և քաշի արագ կորստի էֆեկտ ստեղծելուն՝ առանց աղի դիետայի մեկ շաբաթվա ընթացքում դուք կարող եք ավելի թեթևանալ 2-4 կգ-ով:
- Ճիշտ է խմել ջուր և այլ ըմպելիքներ՝ ուտելուց առաջ և առնվազն 1, 5 ժամ հետո։Ուտելուց առաջ մարսողական համակարգի մեջ մտնելով՝ այն լցվում է ստամոքսի որոշակի հատված, ինչը հանգեցնում է սննդի քիչ սպառման։Ուտելուց անմիջապես հետո խմելուց հրաժարվելը նպատակահարմար է, քանի որ հեղուկը չի ազդի ստամոքսահյութի կոնցենտրացիայի վրա՝ նոսրացնելով այն և չի բարդացնի մարսողությունը։Այս պրոգրեսիվ սննդաբանները խորհուրդ են տալիս հրաժարվել դասական առաջին ուտեստներից՝ դրանք փոխարինելով բանջարեղենային խյուսով ապուրներով։
- Չափից շատ մի կերեք: «5 ճաշի գդալ» դիետայի կողմնակիցները պնդում են, որ չափից ավելի սնունդ օգտագործելուց է, որ ավելորդ քաշ է կուտակվում և բոլոր օրգանների հիվանդություններ են առաջանում։Ստամոքս-աղիքային տրակտը չի կարողանում հաղթահարել ծանրաբեռնվածությունը, սնունդը փչանում է աղիներում, իսկ դա հանգեցնում է տարբեր անհաջողությունների։Առաջարկվող միջին չափերը 200-300 գրամ են հիմնական սննդի համար և 100-150՝ նախուտեստների համար:
- Ճիշտ կերեք, այսինքն՝ դանդաղ, ուշադիր ծամեք սնունդը:
Օրական դիետայի նմուշ.
| ճաշ | Ուտեստ |
|---|---|
| մեկ | Ջրի վրա եղած հացահատիկներից որևէ մեկը՝ հնդկաձավար / բրինձ / վարսակի ալյուր + մրգային աղցան կամ ընկույզների և չորացրած մրգերի խառնուրդ / քերած ձու բանջարեղենով |
| 2 | Ճիշտ դեսերտ՝ վարսակի ալյուրով թխվածքաբլիթներ կամ տնական էներգետիկ սալիկներ (առանց շաքարի) / կաթնաշոռով կաթսաներ / շոռակարկանդակներ / չորացրած մրգային քաղցրավենիք |
| 3 | Բանջարեղենի աղցան/շոգեխաշած + խաշած/թխած թռչնամիս |
| 4 | Կաթնամթերք + հատապտուղներ |
| հինգ | Ձուկ/ծովամթերք բանջարեղենով ուտեստներ |
Որպեսզի հնարավորինս արդյունավետ կերպով նիհարեք, դուք պետք է հետևեք հետևյալ առաջարկություններին.
- Սոված ստամոքսին խմեք 2 թեյի գդալ կտավատի յուղ, 20 րոպե հետո՝ 2 բաժակ ջուր, և միայն 20-ից հետո՝ նախաճաշեք։
- Աղցանները հագցրեք կիտրոնի հյութով և ձիթապտղի յուղով:
- Առավոտյան ուտել մրգեր (նախապատվությունը տվեք ցիտրուսային մրգերին և հատապտուղներին), իսկ կեսօրին թթու կաթնային ցածր յուղայնությամբ մթերքները:
- Պատրաստի ճաշերին ավելացրեք կտավատի սերմեր, թեփ, մանրաթել։
- Շաքարը փոխարինեք ստեվիայով և մի քիչ մեղրով։
- Երեկոյան քաղցը հաղթահարեք ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռով, կեֆիրով կամ ձվի սպիտակուցով։
- Քնելուց մի քանի ժամ առաջ մի խմեք այլ բան, քան սովորական ջուր։Դրա քանակությունը նույնպես պետք է կարգավորվի, հատկապես այտուցների հակված մարդկանց համար։
Ֆիզիկական վարժություն
Ֆիթնես արդյունաբերության շատ աշխատակիցներ ապացուցել են, որ մարզումների կանոնավորությունը և ճիշտ սննդակարգը շատ ավելի արդյունավետ են քաշ կորցնելու համար, քան ինտենսիվ, բայց ոչ համակարգված ֆիզիկական ակտիվությունը: Նրանք կարող են իրականացվել տանը: Վերապատրաստման ընտրանքներ.
- Առավոտյան լիցքավորումը տևում է 10-15 րոպե։
- Շնչառական վարժություններ՝ յոգայի որոշ ասանաներ, մարմնի ճկուն կեցվածք: Շատ կարևոր է ի սկզբանե սովորել ճիշտ շնչել։Գործնական փորձը ցույց է տալիս, որ այս տեսակի գործունեության ընթացքում մկանային հյուսվածքի թթվածնով մատակարարումը շոշափելի ազդեցություն ունի ծավալների կրճատման գործում: Ամենահեշտ և արդյունավետներից՝ «վակուում» վարժությունը, որը պետք է կատարվի դատարկ ստամոքսի վրա: Այն արագ և արդյունավետ կերպով ազատում է ստամոքսը և բարելավում մարսողությունը ստամոքսի ներքին մերսման շնորհիվ: Խորհուրդ է տրվում հղիությունից հետո բոլոր կանանց՝ սա դիաստազի դեմ պայքարի լավագույն միջոցն է: Վարժություն «վակուում»
- Շրջանային մարզումներ կշիռներով կամ առանց քաշի: Նրանք օգնում են պահպանել մարմնի բոլոր մկանները լավ վիճակում և համարվում են քաշի կորստի լավագույն բեռները սպորտի սկսնակների համար: Դրանց էությունն այն է, որ տարբեր մկանային խմբերի համար վարժությունների համալիրը կատարվում է արագ տեմպերով մեկ մոտեցմամբ 3-4 անգամ։Մեկ մոտեցման դեպքում կրկնությունների քանակը 12-20 է: Նման գործունեության հսկայական առավելությունն այն է, որ այն չի պահանջում հատուկ սարքավորումներ և ծախսեր: 20 րոպեանոց արդյունավետ մարզման օրինակ ներկայացված է ստորև:
- Սրտի բեռներ - տանը սիմուլյատորի վրա կամ մաքուր օդում: Նրանք լավագույն արդյունքն են բերում դատարկ ստամոքսի վրա կամ ուժային մարզումներից հետո: Այն կարող է լինել վազք՝ մեկ տեմպերով կամ ընդմիջումով, հեծանվավազք, անվաչմուշկ, արագ քայլք կամ ցատկ: Տևողությունը պետք է որոշվի ձեր զգացողությամբ, իդեալական՝ 40-50 րոպե միջին արագությամբ: Առնվազն շաբաթական 1 օր խորհուրդ է տրվում հանգստանալ ֆիզիկական ակտիվությունից։
Լրացուցիչ մեթոդներ
Բացի վերը նշված բոլորից, քաշի կորուստը նպաստում է.
- Թարմ օդի երկարատև ազդեցություն: Շատ մասնագետներ պնդում են, որ ավելորդ քաշն առաջանում է օրգանիզմում թթվածնի պակասի պատճառով, և խորհուրդ են տալիս հնարավորինս հաճախ և երկար քայլել էկոլոգիապես մաքուր վայրերում։
- Կոսմետիկ ընթացակարգեր. Առաջատարներ բոլոր հնարավորների մեջ՝ մերսում, փաթաթում, մացառ: Մերսումը կարող է պարտադիր լինել ոչ պրոֆեսիոնալ, բավական է ինքնուրույն մերսում անել՝ օգտագործելով խոնավեցնող խնամքի կոսմետիկա։Փաթաթումները միանգամայն հնարավոր է իրականացնել նաև տանը՝ թաղանթի և տնական դիմակների միջոցով։Դրանք նպաստում են մաշկի միջոցով օրգանիզմի մաքրմանը և ավելորդ հեղուկի արտազատմանը։Ապացուցված է, որ պրոցեդուրաների ընթացքում բաց թողնված ամբողջ ջուրը հետ է վերադարձվում ջրային հավասարակշռությունը վերականգնելուն պես, ուստի մարմնի փաթաթվածներից քաշի կորուստ պետք չէ սպասել: Բայց դրանք զգալիորեն բարելավում են մաշկի վիճակը, որն անհրաժեշտ է նիհարելիս։Շաբաթը 2-3 անգամ քսելը մաշկի մաքրում է և միաժամանակ մերսում։Պրոցեդուրան նպաստում է արյան հոսքի տեղական բարելավմանը, հետևաբար՝ նյութափոխանակության արագացմանը։
- Դրական տպավորություններ. Հոգեբաններն ու հոգեթերապևտներն ապացուցել են, որ ավելորդ քաշի ընդհանուր պատճառը սթրեսի պատճառով համեղ և բարձր կալորիականությամբ մի բան ուտելն է։Նրանք, ովքեր թերանում են վառ հույզերի մեջ, հակված են դրանք փնտրել այլընտրանքային աղբյուրներում։Ալկոհոլի և թմրանյութերի հետ մեկտեղ սնունդն ամբողջ աշխարհում ավելի ու ավելի շատ մարդկանց համար դառնում է կախվածություն: Դրանից խուսափելու համար հարկավոր է փորձել դիվերսիֆիկացնել ձեր կյանքը հաճելի իրադարձություններով՝ հաղորդակցություն, ստեղծագործականություն, հոբբի, երաժշտություն, ճանապարհորդություն, գրքեր կարդալ, ինքնակրթություն և այլն: Սա շատ շեղում է սննդից և լցնում մարդու ներաշխարհը։Քաշը կորցնելու համար կարևոր է նվազագույնի հասցնել սթրեսը ձեր կյանքում:
Այս բոլոր մեթոդների համադրությունը՝ օրգանիզմի մաքրում, ճիշտ սնուցում, չափավոր ֆիզիկական ակտիվություն և մարմնի կոսմետիկ խնամք, թույլ է տալիս արագ նիհարել (ամսական 5-ից 10 կգ): Քաշը կորցնելը չի զգա քաղց, ուժի կորուստ և հոգնածություն: Նման ինտեգրված գրագետ մոտեցումը կխուսափի նաև հոգեբանական անհանգստությունից, քանի որ սահմանափակումները, ինչպես նաև գործադրվող ջանքերը կլինեն նվազագույն։